和食の塩分対策をしよう!味付けを工夫すれば減塩できる!

      2017/10/13

和食は健康にいいと言われていますが、塩分が多すぎるため対策が必要です。うちの旦那も和食が好きなのですが、血圧が高めで医者から塩分を控えるように、注意を受けています。そこで味付けを工夫することで、和食の塩分対策をしています。

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和食の塩分対策をしよう!

和食
 

和食は魚介類や野菜、海藻類、豆腐などを材料とし、栄養のバランスが取れており、健康にいい食事とされています。しかしなから栄養士の方に言わせると、「毎日、和食を食べることは、お勧めしません!」となります。健康なはずの和食なのに、なぜ毎日食べてはいけないのでしょう?

その答えは、和食を毎日食べていると、塩分の摂取量が多過ぎるためです。例えば味噌汁1杯に含まれる塩分は、1~2g程度あります。間を取って1.5gとしても、3回の食事で味噌汁を摂れば、それだけで塩分の摂取量は4.5gになります。

WHO(世界保健機関)が定めている、1日の推奨塩分摂取量は5gです。和食は味噌汁だけで、推奨塩分摂取量の90%を摂取してしまいます。これに漬物や焼き魚、おひたしに醤油をかけるなどすれば、簡単に推奨塩分摂取量の5gをオーバーしてしまいます。(日本の厚生労働省が定めている推奨塩分摂取量は、男性8g、女性7gです)

和食で塩分過多となる裏付けのデータとして、日本人の死因の中で脳卒中や心筋梗塞など、高血圧系の疾患が多いことがあります。日本人の3人に1人が、高血圧といわれており、国民病と言ってもいいでしょう。その高血圧の原因が、塩分の取りすぎです。

うちの旦那も高血圧なのですが濃い味付けが好きで、何にでもお醤油をかけて食べる癖があります。本人も塩分の取り過ぎなのは分かっているけれども、濃い味付けに慣れてしまうと、薄味の料理では満足できないようです。

しかし高血圧を予防するには、和食の塩分対策が必要です。和食も味付けを工夫して料理すれば、塩分を減らしても、満足する味付けができます。ここでは我が家で実施している、和食の塩分対策をご紹介します。

 

味噌汁に牛乳を混ぜる

まずは和食の中でも塩分が多い、味噌汁の対策をします。味噌汁1杯に、約1~2gの塩分が含まれていますから、味噌汁を対策するだけで、かなりの減塩になります。

味噌汁は味噌の量を減らすと、味が薄くなってしまいます。しかし味噌汁に牛乳を混ぜると、牛乳のコクが、味の薄さを補ってくれます。

味噌とミルクの基本配合は、1:1とします。普段味噌汁に、大さじ1杯の味噌を入れていれば、味噌の量を半分の大さじ1/2杯にして、牛乳を大さじ1/2杯入れます。先に味噌と牛乳をよく混ぜ合わせておき、後は普通の味噌汁と同じ要領で作ればOKです。

コクが足りないと思えば、牛乳の量を増やしたりして、自分好みの味に調整して下さい。牛乳に含まれるカルシウムやタンパク質、脂質などの栄養も、一緒に摂ることが出来ます。これで味噌汁の塩分摂取量を、半分に対策できました。

 

味噌汁に唐辛子やごま油を入れる

前項で紹介した味噌汁に牛乳を混ぜる方法ですが、牛乳が苦手という人には、食べれない人もいます。私にも牛乳が苦手という友人がいますが、牛乳入りの味噌汁は飲めないと、言っていました。

そんな牛乳が苦手な人には、牛乳の代わりに味噌汁に唐辛子やごま油を利用して、塩分対策をする方法があります。

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味噌汁に入れる味噌の量を減らして、味が薄くなった分を唐辛子の辛みで補います。またごま油を入れるとコクが出るので、薄味でも美味しくいただけます。唐辛子は1振り、ごま油は1滴程度垂らせばOKです。

ただし唐辛子は刺激物ですので、取り過ぎは体に良くありません。塩分だけでなく、唐辛子のとり過ぎにも、注意が必要です。

 

味噌汁の具を多くする

味噌汁の塩分対策で、もう一つ簡単にできるのが、具を増やすことです。味噌汁は具が増えると、相対的に汁の量が減ります。汁の量が減るということは、塩分摂取量も減るということです。具をしっかり食べると、満腹感も得られやすくなります。

 

煮物にも牛乳を混ぜる

煮物などの塩分対策にも、牛乳が使えます。これも味噌汁と同じ要領で、醤油などの量を減らして味が薄くなった分を、牛乳のコクで補うという方法です。和食と牛乳というのは、一見相性が悪そうに感じますが、実はとても相性がいいのです。

 

醤油はかけないで付ける

お醤油をかけてしまうと、どうしても塩分の摂取量が増えてしまいます。おひたしなどには、上からお醤油をかけて食べますよね。しかしお醤油をかけるをやめて、小皿にお醤油を取って付けて食べると、お醤油の量が減らせます。お寿司を食べる時に、お醤油を付ける要領と同じです。

お醤油は表面に付ければ、しっかり味を感じることが出来るので、お醤油の量が減っても、味が薄く感じることはありません。さらにお醤油はなるべく、減塩醤油を使ったほうが、塩分対策になります。

 

レモン汁や胡椒、ワサビ、酢など他の調味料を使う

和食の塩分対策としてレモン汁や胡椒、ワサビ、酢など、他の調味料を利用する方法があります。焼き魚にはレモン汁や胡椒をかけると、塩や醤油の量を減らしても、美味しくいただけます。おひたしなどには、レモン汁やワサビや酢を使うと、薄味でも美味しく食べられます。

レモン汁や酢に含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収を良くしたり、脂肪の吸収を抑える働きがあります。塩分対策と同時に、健康にも良さそうです。他にも自分の好みの調味料があれば、それを使って塩分対策をしましょう。

 

野菜・果物・イモ類・海藻類を食べる

和食などを食べて、塩分を取りすぎてしまった場合は、その塩分を速やかに体外に、排出することが大事です。塩分を排出するのにはカリウムが必要になりますが、そのカリウムを豊富に含む食べ物が、野菜・果物・イモ類・海藻類です。

普段、和食の塩分対策をしていても、どうしても塩分を取りすぎてしまうことも、あるかもしれません。そういう時は食事に、野菜・果物・イモ類・海藻類などの食材を取り入れて、カリウムを摂取することで、塩分を排出しやすくしましょう。

カリウムには、血管を拡張する作用もあります。高血圧の人は、それによって血圧が下がる効果も期待できるので、一石二鳥です。

 

まとめ

和食は栄養のバランスが良く健康に良い反面、塩分を取りすぎるという欠点もある。

WHOが定めている推奨塩分量は5gで、和食を毎日食べていると、それを超えてしまう恐れがある。

日本人は高血圧の人が多く、和食の塩分摂取量の多さが伺える。

味噌汁に牛乳を混ぜることで、味噌の量を減らして、塩分対策ができる。

牛乳が苦手な人は、味噌汁に唐辛子やごま油を使ってもいい。

味噌汁は具を多くすることで、汁の量が減って塩分対策となる。

煮物も牛乳を混ぜることで、塩分対策ができる。

醤油はかけないで、小皿にとって付けて食べることで、塩分対策ができる。

レモン汁や胡椒、ワサビ、酢など他の調味料を使えば、塩分対策ができる。

野菜・果物・イモ類・海藻類を食べることでカリウムを摂取すれば、塩分が排出しやすくなる。

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